Gymbox Smashbell / Kettlebell Übungen

Workout für Zuhause

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Übungen mit der Smashbell

Hier findest du alle Kettlebell Übungen nach Muskelgruppen kategorisiert.

In den Übungsanleitungen ist der Schwierigkeitsgrad der Übungen dargestellt.

Die erste Kettlebell aus Stoff bietet viele abwechslungsreiche Übungen. Die Übungen orientieren sich am traditionellen Kettlebelltraining. Es finden sich jedoch auch einige Unterschiede in den Details der Übungen wieder.

Übungen für die Arme

Triceps Push One Arm

Triceps Push One Arm

Die Kettlebellübung Triceps Push mit einem Arm trainiert vorwiegend den Armstrecker. Der Trizeps stützt dabei auf eine Smashbell und drückt einen großen Teil des Körpergewichts.

Push-up One Arm Leg

Push-up One Arm Leg

Der Push-up mit einer Hand auf der Smashbell ist eine dynamische Übung für Brust und Trizeps. Durch das ausgestreckte Bein, wird zusätzlich die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert.

Biceps One Arm

Biceps One Arm

Der Bizeps-Curl mit der Smashbell ist eine klassische Übung für die Arme. Er trainiert überwiegend den Armbeuger und sorgt für eine schöne Form des Bizepsmuskels.

One Arm Overhead

One Arm Overhead

Die einarmigen Overheads mit der Smashbell trainieren vor allem den Trizeps. Durch die einseitige Ausführung, werden ebenfalls die Körperbalance und die tiefer liegenden Muskeln für die Körperspannung trainiert.

Bent Over Rowing

Bent Over Rowing

Das Rudern in Vorbeuge mit der Smashbell trainiert den Bizeps und vor allem den oberen Rücken und die hintere Schulter.

Double Overhead

Double Overhead

Die Kettlebellübung Double Overhead mit der Smashbell trainiert vor allem den Trizeps. Diese einfache Armübung mit der Smashbell lässt sich auch zu Hause durchführen.

Übungen für den Bauch

Sit-up

Sit-up

Die Kettlebellübung Sit-up mit der Smashbell ist die Königin der Bauchübungen und stärkt, neben der gesamten Bauchmuskulatur, den Hüftbeuger.

Twist Drop Side-to-Side

Twist Drop Side-to-Side

Die Kettlebellübung Twist Drop stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur und dabei vor allem die schräge Bauchmuskulatur. Der Twist Drop ist eine sehr dynamische Übung, die sich auch für ein Aufwärmprogramm eignet.

Siderotation Legs Weighted

Siderotation Legs Weighted

Die Kettlebellübung mit Seitrotation der Beine trainiert vor allem die schräge Bauchmuskulatur und durch das Einklemmen der Smashbell die Adduktoren, also die Beininnenseite.

Mountain Climbers

Mountain Climbers

Bei der Übung Mountain Climbers wird die Smashbell als Aufstützpunkt benutzt. Diese Übung eignet sich hervorragend für jedes Aufwärmprogramm.

Crunch Front Weight

Crunch Front Weight

Der Crunch ist eine klassische Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Hier wird zusätzlich die Smashbell als Gewicht eingesetzt, um die Belastung zu erhöhen.

Übungen für die Beine

Overhead Squat

Overhead Squat

Der Overhead Squat mit der Smashbell ist eine Übung für die Beine und das Gesäß. Die lange nach oben gestreckten Arme erschweren die Übung zusätzlich.

Turning Clean

Turning Clean

Beim Turning Clean handelt es sich um eine komplexe Kettlebellübung, welche vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken trainiert.

Front Side Squat

Front Side Squat

Der Front Side Squat ist eine Übung mit der Kettlebell, bei der mit den Beine eine starke Haltearbeit errichtet wird. Der Oberkörper wird zusätzlich durch die Rumpfrotation trainiert.

Squat Push

Squat Push

Der Squat Push ist eine Kettlebellübung, die die Beine isometrisch trainiert. Durch den Push wird zusätzlich die Armmuskulatur und das Körpergleichgewicht trainiert.

Squat front

Squat front

Die klassische Kniebeuge mit einer Kettlebell als Gewicht. Die Übung trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelvorderseite.

Übungen für die Brust

One Arm Fly Side

One Arm Fly Side

Durch das seitliche Weggleiten des Arms mit der Smashbell, trainiert die Übung One Arm Fly Side ,neben der Brustmuskulatur, auch die Schultern. Durch die Bewegungen wird zudem die Core Muskulatur gefördert.

Chest Press Weighted

Chest Press Weighted

Die Kettlebellübung Chest Press weighted ist ein Liegestütz unter Verwendung der Smashbell als zusätzliches Gewicht, um die Brustmuskulatur stärker zu beanspruchen.

Push-up Side-to-Side

Push-up Side-to-Side

Bei der Kettlebellübung Push-up Side-to-Side wird die Position der Smashbell von einer Hand zu anderen gewechselt, um die Brustmuskeln dynamisch zu trainieren.

Push-up One Arm

Push-up One Arm

Bei der Kettlebellübung Push-up One Arm wird ein Arm auf eine Kettlebell gestützt, um den Liegestütz auszuführen. Dies führt zu erweiterten Anspassungserscheinungen in der Brustmuskulatur.

Instabile Chest Press

Instabile Chest Press

Die Kettlebellübung Instabile Chest Press wird einarmig ausgeführt und hat, trotz ihrer einfachen Ausführung, einen großen Effekt auf den Brustmuskel, da sie das Zusammenspiel im Muskel, also die Muskelkoordination fördert.

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Core Übungen

Balance Bent Over

Balance Bent Over

Die Übung Balance Bent Over mit der Smashbell trainiert, neben der Körperbalance, vor allem die Muskeln der Oberschenkelrückseite und die Bauchmuskulatur.

Wood Choppers

Wood Choppers

Bei der Kettlebellübung Wood Choppers wird die Bewegung des Axtschlagens nachgeahmt, wodurch der Rumpf und vor allem die schräge Bauchmuskulatur trainiert werden.

Circle Catch

Circle Catch

Der Circle Catch ist eine Kettlebellübung, die sehr stark die Rumpfmuskulatur anspricht. Die seitlichen Bauchmuskeln werden hierbei am stärksten trainiert.

High Rotation

High Rotation

Die Kettlebellübung High Rotation trainiert sowohl die Schultermuskulatur als auch die Bauchmuskeln und hier vor allem die seitlichen Bauchmuskeln.

Around the Head

Around the Head

Die Übung Around the Head mit der Smashbell trainiert vor allem den Schultergürtel. Durch die kreisförmige Bewegung, hilft diese Übung die Mobilität im Schulterbereich zu erhöhen.

Around the Leg

Around the Leg

Die Kettlebellübung Around the Leg trainiert intensiv die gerade und vor allem die seitliche Bauchmuskulatur. Daneben werden das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel bei der Haltearbeit beansprucht.

Übungen für den Rücken

Clean

Clean

Beim Clean handelt es sich um eine komplexe Kettlebellübung, welche vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rücken trainiert.

Turning Snatch

Turning Snatch

Der Turning Snatch ist eine komplexe Kettlebellübung für den gesamten Körper. Vor allem werden die Oberschenkelrückseite, die Schultermuskulatur und der gesamte Rücken trainiert.

Table Long

Table Long

Bei der Kettlebellübung Table Long wird der Körper zum größten Teil isometrisch trainiert, nur die Schulter- und Armmuskulatur arbeiten dynamisch.

One Arm Deadlift

One Arm Deadlift

Die Kettlebellübung Deadlift mit einem Arm unterscheidet sich vom normalen Kreuzheben vor allem darin, dass die tiefer liegenden Muskeln im Rumpf stärker trainiert werden.

Deadlift

Deadlift

Der Deadlift, auch Kreuzheben genannt, ist eine klassische Übung für den unteren Rücken und die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur.

Übungen für die Schulter

Snatch

Snatch

Der Snatch ist eine komplexe Kettlebellübung für den gesamten Körper. Vor allem werden die Oberschenkelrückseite und die Schultermuskulatur trainiert.

Reverse Fly

Reverse Fly

Die Kettlebellübung Reverse Fly ist eine wichtige Übung für die hintere Schultermuskulatur. Die Übung sollte zunächst mit geringem Gewicht durchgeführt werden und kann dann langsam gesteigert werden.

Lift One Arm

Lift One Arm

Die Kettlebellübung einarmiges Schulterdrücken ist eine klassische Übung für die Stärkung der Schultermuskulatur. Nebenbei wird der Armstrecker trainiert.

Lift One Arm Handle

Lift One Arm Handle

Die Kettlebellübung Lift One Arm Handle trainiert überwiegend die Schultermuskulatur. Bei dieser Variante wird die Smashbell am Henkel gegriffen.

Double Lift

Double Lift

Die Kettlebellübung Double Lift trainiert, neben der Schultermukulatur, vor allem die Brust und die Arme. Zur Übungsausführung werden zwei gleich schwere Smashbells verwendet.

Front Lift

Front Lift

Der Front Lift ist eine einfache Kettlebellübung mit der vor allem die Schultern und der Armstrecker trainiert werden.