Ausfallschritte mit dem Sand-Pad
- Grad der Schwierigkeit 60%
Sand-Pad als Gewicht beim Ausfallschritt nutzen
Kurze Übungsbeschreibung
- Aufrechter Stand. Sand-Pad auf der Schulter abgesetzt.
- Hinteres Bein nach hinten bewegen.
- Standbein und Hüfte strecken, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.
Ausführliche Übungsbeschreibung
- Der Oberkörper ist in der Ausgangsposition aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Die Füße stehen beieinander. Der Arm ist so gebeugt, dass der Oberarm etwa parallel zum Boden ist. Das Sand-Pad wird auf der Schulter abgelegt und mit der Hand in dieser Position fixiert.
- Während das Standbein auf seiner Position bleibt, gleitet das hintere Bein so weit nach hinten, dass im vorderen Kniegelenk ein Winkel von etwa 90° entsteht. Je weiter Du das Bein nach hinten bewegst, desto stärker wird der Gesäßmuskel beansprucht. Die Hüfte senkt sich ab. Der Oberkörper bleibt gerade und balanciert das Sand-Pad auf der Schulter.
- Strecke das vordere Bein und die Hüfte und ziehe gleichzeitig das hintere Bein zurück in die Ausgangsposition. Der Oberkörper wird so wieder nach oben gebracht.
Tipps
Achte darauf, den Schritt nicht zu kurz zu machen, sonst ragt das Knie zu weit über die Fußspitze hinaus, was zu einer höheren Belastung für das Kniegelenk führt.
Zusätzliche Übungs-Hinweise
Die Sand-Pad Übung Single Squat One Side wirkt durch das erhöhte Gewicht auf der Trainingsseite besonders effektiv auf die Oberschenkelmuskulatur.
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