Zuhause Fit bleiben –
5 Schlingentrainer-Übungen für das Homeoffice!
Durch das Corona-Virus richten sich viele Personen gerade ihr eigenes Gym ein.
Doch was benötigt man eigentlich, um ein ganzheitliches Körpertraining zu absolvieren?
Nicht viel! Einen Schlingentrainer und sein eigenes Körpergewicht. Dann kann es schon losgehen.
Vorab – beim Kauf eines Schlingentrainers gibt es einiges zu beachten! Hier spielt Qualität, Material sowie zusätzliche Funktionen eine Rolle. Wie gut ist das Material verarbeitet und hält er auch intensiver Belastung stand? Welche Höhenverstellung ist möglich und ist diese einfach zu verändern?
Trainieren in den eigenen 4 Wänden
Wer nun aufgrund der Kontaktsperre und den geschlossenen Fitnessstudios in den eigenen viel Wänden trainiert hat viele Möglichkeiten. Wenn Du in einer Mietwohnung lebst und nicht bohren möchtest, solltest Du dir einen Schlingentrainer mit Türanker zulegen. Für das dauerhafte Training zuhause kann z.B. eine Gymbox direkt an der gewünschten Wand befestigt werden. Der Vorteil der Gymbox – mit knapp 10 x 10 x 8 cm fällt sie nicht auf.
5 Schlingentrainer Übungen mit der Gymbox
Übung 1 – Arm
Trizeps
- Der Körper ist nach vorne gelehnt. Die Arme sind nach vorne gestreckt und parallel zum Boden. Die Handflächen zeigen nach unten.
- Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt und der Kopf nähert sich den Händen an. Das Ellenbogengelenk bleibt auf Schulterhöhe. Die Arme sind etwa 90° gebeugt und die Hände sind neben dem Kopf positioniert. Die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße sind nur noch mit Fußballen aufgesetzt.
- Die Arme werden in den Ellenbogen gestreckt und der Körper wird aufgerichtet.
Halte den Körper gerade und vermeide große Bewegungsschwankungen in der Schulter! Je größer Du den Neigungswinkel wählst, desto größer ist Belastung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise:
Die Schlingentrainer Trizeps Übung ist eine konzentrierte Übung für die Armstrecker und erfordert eine gute Körperspannung. Kleine Veränderungen des Neigungswinkels bewirken große Veränderungen der Intensitäten.
Übung 2 – Bein
Ischiocrural beidbeinig
- Je nach gewünschter Intensität, sind beide Unterschenkel oder Füße in die Schlaufen des Gymbox Schlingentrainers eingehangen. Die Beine und das Gesäß sind in der Luft. Die Schulterblätter haben Bodenkontakt. Der Körper ist vollständig angespannt, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten seitlich neben dem Körper.
- Durch Beugung der Kniegelenke, werden die Unterschenkel bzw. Füße dem Gesäß angenähert.
- Die Beine sind angezogen. Die Füße sind mind. 30 cm vom Aufhängepunkt entfernt. Die Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt. Das Gesäß und der untere Rückenbereich sind deutlich vom Boden abgehoben.
- Unmittelbar danach werden beide Kniegelenke wieder gestreckt, um die Beine zurück in die Ausgangsposition zu führen.
Versuche während der gesamten Bewegung das Gesäß in der Luft zu halten. Mit den Armen kannst Du ggf. Gegendruck aufbauen, um nicht ins Schwanken zu geraten. Je weiter Du dich vom Aufhängepunkt entfernst, desto intensiver wird die Übung.
Zusätzliche Übungs-Hinweise:
Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale M.) ist maßgeblich an der Beckenaufrichtung und Kniegelenksbeugung beteiligt. Neben der hinteren Oberschenkelmuskulatur, wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur trainiert.
Übung 2 – Brust
Chest Press
- Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Die Füße sind hüftbreit nebeneinander aufgestellt, die Arme sind nach vorne unten gestreckt. Die Handflächen zeigen nach unten. Das Körpergewicht liegt auf den Fußballen.
- Die Arme werden in den Ellenbogen gebeugt und die Hände werden neben den Körper geführt, sodass sich der Oberkörper nach vorne unten neigt.
- Die Ellenbogen sind ca. 90° gebeugt und die Hände sind 25-40 cm seitlich am Körper. Der Körper ist unter Spannung gestreckt.
- Der Oberkörper wird durch die Armstreckung aufgerichtet.
Beuge die Arme langsam und achte darauf, dass die Schulterstabilität erhalten bleibt! Halte die Körperspannung während der ganzen Übung aufrecht und lege den Fokus auf eine ausreichende Bauchspannung! Durch Anheben der Arme verringerst Du die Reibung durch die Gurte und erzeugst eine größere Instabilität.
Zusätzliche Übungs-Hinweise:
Diese klassische Übung für Brust und Arme erfordert Spannung im ganzen Körper. Zusätzlich wird die Bauch- und Beinmuskulatur beansprucht. Eine gute Körperstabilität ist immens wichtig.
Übung 2 – Schulter
Reverse Fly
- Der Oberkörper ist gerade und nach hinten gelehnt. Beide Arme sind gestreckt und befinden sich vor der Brust. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Beine nehmen eine leichte Schrittstellung ein, dabei ist das hintere Kniegelenk gebeugt. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.
- Der Oberkörper wird, mit Hilfe der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur, durch eine Bewegung der Arme nach außen aufgerichtet (ggf. kann die Beinmuskulatur unterstützen).
- Der Oberkörper ist aufgerichtet und beide Kniegelenke sind gestreckt. Die Arme befinden sich seitlich vom Körper, sind minimal gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne. Bauch- sowie Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur sind angespannt. Das Körpergewicht ist auf beide Füße verteilt.
- Das Körpergewicht wird wieder auf die Fersen verlagert. Durch die Rückführung der Arme vor die Brust, wird der Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Versuche in der Endposition die Schulterblätter so nah wie möglich aneinander zu bringen, um die obere Rückenmuskulatur optimal zu beanspruchen. Wenn Du die Füße parallel stellst, wird die Übung um ein Vielfaches intensiver.
Zusätzliche Übungs-Hinweise:
Der Butterfly Reverse gehört zu den elementaren Übungen für das Schultertraining. Ein stabiler und rutschfester Stand sind Grundvoraussetzung. Minimale Veränderung des Neigungswinkels bewirken große Belastungsveränderungen.
Übung 2 – Rücken
Low Row
- Die Arme sind gestreckt. Der Oberkörper ist gestreckt nach hinten gelehnt. Die Beine bleiben ebenfalls gestreckt. Die Handflächen zeigen zueinander.
- Durch das Heranziehen der Griffe, bewegt sich der Körper nach vorne bzw. oben. Die Ellenbogen werden eng am Körper geführt.
- Der Körper befindet sich in einer Schräglage. Die Hände greifen die Griffschlaufen vor dem Körper und die Arme sind in den Ellenbogen gebeugt. Die Handflächen zeigen zueinander.
- Die Arme werden langsam gestreckt und der Körper wird nach hinten verlagert. Der gesamte Körper bleibt gestreckt.
Wähle einen festen Untergrund für Deine Füße! Nutze bei der Streckung Deiner Arme den vollen Bewegungsradius aus! Dein Körper bleibt während der Übung gestreckt.
Zusätzliche Übungs-Hinweise:
Die Übung trainiert die komplette Rückenmuskulatur, sowohl auf dynamische als auch auf statische Weise. Der Neigungswinkel des Körpers ist für die Trainingsbelastung entscheidend.
Das Team von Gymbox wünscht euch viel Spaß beim Training wärend der Corona Pandemie.
Die Übungen sind übrigens bestens geeignet für die Mittagspause im Home-Office.
Bleibt gesund und fit!
